von Magnesium ist nach Calcium, Kalium und Natrium das vierthäufigste Mineral in unserem Körper. Viel davon ist im Knochen gespeichert, so dass es im Zellinneren das zweithäufigste Mineral ist – nach Kalium. Etwa zwei Milligramm pro Deziliter davon sollten im Blut schwimmen. Das wird als adäquater Magnesiumspiegel angesehen, wobei der Magnesiumgehalt im Blut keine Aussage über den Magnesiumgehalt anderer Körperregionen zulässt. Da könnte trotzdem ein Mangel herrschen.
Ein leichter Magnesiummangel ist keine Seltenheit und ein unausgeglichener Magnesiumhaushalt kann zu Störungen in fast allen Körperfunktionen führen, meinen die Fachleute. Wie kann das sein? Ein einziges Mineral – sooo wichtig?
Magnesium – sooo wichtig?
Magnesium ist an praktisch allem beteiligt, was in einer Zelle so passiert. Mehr als 600 Enzyme benötigen Magnesium als Cofaktor, und nochmal 200 benötigen es zur Aktivierung. Magnesium hat also fast überall seine Finger im Spiel: Energiestoffwechsel und Regulation, Muskel- und Nervenaktivität, alles rund um DNA und natürlich die Knochen, die auch noch ein großer Magnesiumpeicher sind.
Sobald Magnesium in der Zelle auftaucht, bindet es sich an ATP, den universellen Energiespeicher. Es ist an allen Reaktionen beteiligt, die Energie und damit ATP benötigen.
Magnesium fühlt sich stark zu anorganischen Phosphaten hingezogen. Deshalb bindet es leidenschaftlich an ATP, Nukleinsäuren (DNA und RNA) und andere phosphathaltige Verbindungen.
Die Bindung von Magnesium erleichtert es den Enzymen, eine Phosphatgruppe zu verpflanzen. Das ist die grundsätzliche Funktion von Magnesium. Eine simple Sache, aber sie wird überall gebraucht.
Magnesium im Energiestoffwechsel
Im Energiestoffwechsel, beim Abbau von Glucose oder im Citratcyclus gibt es mehrere Enzyme, die ATP produzieren. Fehlt Magnesium, gerät der Stoffwechsel hier ins Stocken. In der Leber reguliert Magnesium die Gluconeogenese, die Neubildung von Glucose. Und weil Magnesiummangel für den Kohlenhydratstoffwechsel so wichtig ist, bringt kann es auch an Diabetes beteiligt sein. Zum einen stört ein Mangel den Glucoseabbau direkt. Zum anderen ist auch die Aufnahme von Glucose in die Zellen behindert, denn der insulinabhängige Glucosetransporter (GLUT4) benötigt Magnesium, ebenso wie der Insulinrezeptor, der das Signal des Hormons ins Zellinnere übertragen muss.
Magnesium stabilisiert die DNA
Auch DNA enthält Phosphat. Magnesium bindet daran und trägt dadurch dazu bei, die Nukleinsäure zu stabilisieren. Außerdem fungiert es als Cofaktor für fast alle Enzyme, die an der DNA Reparatur und Neusynthese beteiligt sind. Wenn die Reparatur der DNA nicht einwandfrei funktioniert, kann das zu Krebs führen.
Magnesium stärkt de Knochen
Das wichtigste Mineral der Knochen ist Hydroxyapatit (Ca₅(PO₄)₃(OH). Da ist gar kein Magnesium drin. Aber Magnesium steigert die Löslichkeit des Minerals und kann dadurch die Kristallgröße und Form verändern. Fehlt es an Magnesium werden Knochen spröde und zerbrechlich. Magnesiummangel is daher auch ein Risikofaktor für Osteoporose.
Außerdem beeinflusst Magnesium den Vitamin D – Stoffwechsel. Das Enzym, das inaktives 25(OH)D zu aktivem 1,25(OH)2D3 umsetzt, benötigt Magnesium. Vitamin D ist für die Knochenstabilität unerlässlich. Ein ausgewogener Magnesiumspiegel ist auch für die Ausschüttung des Parathormons, das der wichtigste Regulator des Ca- und Phosphatstoffwchsels ist, nötig.
Magnesiummangel führt zu Entzündungen. Entzündungsfördernde Cytokine schwächen die Knochen, indem sie die Differenzierung von Osteoklasten, Knochenmaterie abbauenden Zellen, fördern.
Magnesium schützt das Herz-Kreislaufsystem
Magnesium wirkt Blutdruck senkend und Blutverdünnend und schützt vor Herzrhythmusstörungen. Außerdem ist Magnesium der Gegenspieler von Calcium und blockiert calciumabhängige Ionenkanäle im Herzen. Das sorgt dafür, dass nicht zu viel Calcium fließt und das Herz aus dem Takt gerät. Diesen Einfluss übt es wieder über seine Liebe zu Phosphat und ATP aus.
Magnesium fördert auch die Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO), indem es das entsprechende Enzym aktiviert. NO wikt entspanned auf die glatte Muskulatur der Blutgefäße und senkt dadurch den Blutdruck.
Und Magnesium steigert sie Produktion von Prostacyclin, einem Stoff, dass die Aggregation von Thrombozyten hemmt, also blutverdünnend wirkt.
Magnesium im Gehirn
Im Nervensystem gibt es erregende und hemmende Neuronen mit den ihnen jeweils eigenen Neurotransmittern. Glutamat ist der wichtigste erregende Neurotransmitter. An einen Rezeptor, den NMDA-Rezeptor, bindet Magnesium. Und das muss erst entfernt werden, bevor Glutamat antreten kann. Der Rezeptor sitzt an der postsynaptischen Membran, also an der Oberfläche einer zu erregenden Nervenzelle. Wenn Glutamat bindet, öffnet sich ein Ionenkanal, und das Signal wird in diese Zelle weitergeleitet. (Das spielt eine Schlüsselrolle bei der synaptischen Plastizität—den zellulären Grundlagen von Lernen und Gedächtnis.)
Im Ruhezustand bindet Magnesium an diese Kanäle und blockiert ihre Aktivität. Erst wenn ein Reiz kommt und das Membranpotenzial sich ändert, verschwindet das Magnesium und die Synapse wird aktiv. Fehlt Magnesium sieht das aus, als käme gerade ein Reiz daher und der Ionenkanal öffnet sich. Das führt zu einer Übererregbarkeit der Nervenzellen. Sie sehen sozusagen Gespenster. Vermutlich ist Magnesiummangel deshalb an vielen neurologischen Störungen, wie Migräne, chronische Schmerzen, Epilepsie, Alzheimer, Parkinson, Schlaganfall, Angststörungen und Depression beteiligt.
Wie deckt man seinen Magnesiumbedarf?
Der Magnesiumgehalt von Lebensmitteln hängt von verschiedenen Faktoren ab: Bodenbeschaffenheit, Bewässerung, Düngung, Verarbeitungsgrad oder Garmethode. Samen, Nüsse (Mandeln, Cashews, Erdnüsse und Paranüsse), Hülsenfrüchte und ganze Getreidekörner, Kakao und manche Früchte sind gute Magnesiumquellen.
Grünes Blattgemüse wird auch gerne dazu gezählt. Man geht davon aus, dass das Magnesium, das im Chlorophyll ähnlich gebunden ist wie Eisen an Hämoglobin, einfach eine gute Magnesiumquelle sein muss. Aber stimmt wohl nicht ganz. Es hat sich gezeigt, dass an Chlorophyll gebundenes Magnesium nur einen kleinen, unbedeutenden Beitrag leistet – zumindest in Industrieländern. Das kommt daher, dass man hier Gemüse kocht. Dann wird es grau und wenn es grau wird, hat es sein Magnesium ans Kochwasser abgegeben.
Auch die Verarbeitung von Körnern zu Mehl bringt hohe Verluste mit sich. Bei Weißmehl und poliertem Reis sind das rund achtzig Prozent. Pseudogetreide und echtes Vollkorn sind dagegen eine gute Magnesiumlieferanten, unabhängig von der Garmethode. Im Meer gibt es viel Magnesium Meersalz ist deshalb eine gute Magnesiumquelle. Leider enthält es mittlerweile auch viel Nanoplastik. Sehr dunkle Schokolade, mit 70 bis 80 Prozent Kakao, trägt ebenfalls zu einer guten Magnesiumversorgung bei. Kakao enthält 2–4 mg/g Trockengewicht Magnesium.
Die westliche Ernährung, mit viel Fastfood, Convenience Produkten und hochverarbeiteten Lebensmitteln liefert dagegen beste Voraussetzungen, sich langfristig einen Magnesiummangel einzufahren.
Das stört die Magnesiumaufnahme
Die Bioverfügbarkeit des Minerals sollte man auch noch im Auge behalten. Nur 30 bis 40 Prozent werden im Darm absorbiert.
Ballaststoffe verbessern die Bioverfügbarkeit. Ballaststoffreiche Körner enthalten aber auch viel Phytate und das reduziert die Aufnahmen wieder. Wegen des hohen Magnesiumgehalts dieser Nahrungsmittel soll das aber nichts ausmachen.
Phosphate bilden mit Magnesium unlösliche Salze und entziehen es damit dem System. Softdrinks und verarbeitete Fleischwaren sind gute Quellen für Phosphate.
Aluminium hemmt die Magnesiumaufnahme. Das Metall ist reichlich in unserem modernen Alltag enthalten. In Kosmetika, Medikamenten, Backwaren, Kochgeschirr, Grillschalen,….
Der exzessive Genuss von Alkohol, Softdrinks, Kaffee manchen Medikamentgen senkt den Magensiumspiegel.
Die Magnesiumversorgung wird oft vernachlässigt
Manche Fachleute nennen Magnesium frustriert „das vergessene Mineral“. Dabei hat es Aufmerksamkeit verdient, denn ohne Magnesium läuft nichts. Magnesium ist an hunderten enzymatischen Reaktionen beteiligt. Und sicher kennt man es als Mittel gegen Muskelkrämpfe oder Schlafhilfe – aber das ist noch lange nicht alles.
Offiziell geht man davon aus, dass kein Mangel an Magnesium herrscht. Die DGE meint dazu: „Bei üblichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten ist ein Magnesiummangel selten. “ Manche Fachleute meine aber, dass ein Mangel einfach oft übersehen wird.
Magnesiummangel ist weit verbreitet
Verschiedene Studien zeigen, dass in den USA fast 50 % der Bevölkerung zu wenig Magnesium aufnehmen, was zwangsläufig zu einem Mangel führen muss, da wir es ja nicht selbst herstellen können. Das Gleich gilt für Kanada. Und Asien. In China sollen es sogar knapp 60 % sein, denen Magnesium fehlt. Und natürlich macht Europa keine Ausnahme, obwohl in manchen Ländern „nur“ ein Drittel der Bevölkerung betroffen ist.
Die Zahlen schwanken allerdings und es ist wohl auch nicht einfach, den Magnesiumstatus zu bestimmen, denn ist nicht gleichmäßig im Körper verteilt. Eine geringe Blutkonzentration in einem Gewebe muss nicht zwangsläufig einen Mangel in allen Geweben bedeuten. Und die Messmethoden machen es den Forschenden auch nicht leicht. Kein Wunder, wenn man Magnesium einfach ausblendet 😉 .
Wie kommt es, dass Magnesium knapp wird?
Er kommt tatsächlich von den „üblichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten“. Um einen Mangel an Magnesium zu vermeiden müsste man reichlich Nüsse und Körner verspeisen. Und zwar ganze Nüsse und Körner, und nicht, nachdem man sie zu Gebäck verarbeitet hat. Das tun wir selten, oder? Während der industriellen Verarbeitung der Lebensmittel gehen 80 – 90% des Magnesiums verloren.
Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten kaum Magnesium. Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks verstärken den Mangel noch, indem sie die Ausscheidung über die Nieren anregen.
Unsere Böden sind auch nicht mehr das, was sie einmal waren. Intensive Landwirtschaft und der Einsatz von Kunstdünger lassen die Böden an Magnesium verarmen. Angeblich enthalten konventionelle Düngemittel oft gar kein Magnesium. Phosphor ist dagegen drin, und der scheint die Verfügbarkeit von Magnesium zu reduzieren. Der Magnesiumgehalt von Weizen soll und en letzten 60 Jahren um 20 Prozent abgenommen haben.
Manche Bevölkerungsgruppen tragen ein erhöhtes Risiko für Magnesiummangel. Wenn zum Beispiel die Resorption im Darm gestört ist, oder durch Medikamente beeinträchtigt wird.
Wer körperlich sehtr aktiv ist, verliert mit dem Schweiß Magnesium. Und wer unter Stress leidet schüttet Cortisol aus, das den Magnesiumstoffwechsel verändert. Ältere Menschen können Magnesium weniger gut aufnehmen und haben dadurch einen höheren Nahrungsbededarf.
Wie kann man den täglichen Bedarf an Magnesium decken?
Nahrungsergänzungsmittel bieten eine gute Möglichkeit, einen angemessenen Magnesiumspiegel aufrechtzuerhalten, wenn man nicht ständig Nüsse und Körner knabbern will. Grünes Blattgemüse wird oft als gute Magnesiumquelle empfohlen. Magnesium ist das Zentralatom in Chlorophyll, dem grünen Pflanzenfarbstoff. Das Molekül sieht dem Eisen in Hämoglobin nicht unähnlich, daher kommt wohl die Vermutung, es müsse sich um eine gute Magnesiumquelle handeln. Studien haben aber gezeigt, dass die Bioverfügbarkeit dieses Magnesiums nur zu ein bis zwei Prozent liegt.
Bioverfügbarkeit ist ein gutes Stichwort. Wer sich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheidet, sollte genau darauf achten, in welcher Form das Magnesium enthalten ist.
Nahrungsergänzungsmittel
Anorganische Schwefelverbindungen, wie Magnesiumoxid oder Magnesiumcarbonat können nur schlecht verwertet werden. Trotzdem enthalten die meisten in Drogerien und Einkaufsmärkten ausschließlich Magnesiumoxid. Organische Magnesiumsalze, wie Magnesiumcitrat, -laktat, -glycinat sind deutlich besser verwertbar. Ein gutes Magnesiumpräparat enthält einen sogenannten Magnesiumkomplex aus verschiedenen organischen Verbindungen. Viele Magnesiumpräparate enthalten Magnesiumoxid – es muss sehr billig sein und die Gewinnspanne ordentlich in die Höhe treiben, denn sehr wirksam ist es nicht. Man sollte also darauf achten, dass Magnesiumoxid auf der Zutatenliste möglichst spät erscheint, dann ist nicht so viel drin.
Der natural elements Magnesium Komplex – Premium: Aus 5 hochwertigen Verbindungen* ist so ein Produkt. Tri-Magnesiumdicitrat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiummalat, Magnesiumascorbat und ganz zum Schluss das obligatorische Magnesiumoxid. Es geht aber auch ganz ohne Magnesiumoxid: Das „Triple Magnesium“ von N2 Natural Nutrition* enthält nur Magnesiumcitrat, -bisglycinat und -malat.
Die einzelnen organischen Magnesiumverbindungen unterschieden sich leicht in ihrer Wirkung. Studien zeigen ausnahmslos – und das ist wirklich bemerkenswert – dass Magnesiumcitrat* im Vergleich zu Magnesiumoxid höhere Blutwerte erzeugt. Von anderen Magnesiumverbindungen erzählt man sich Folgendes:
Magnesiumglycinat* wird besonders gut absorbiert und vom Verdauungssystem gut vertragen. Möglicherweise unterstützt Magnesiummalat* besonders den Energiestoffwechsel und die Muskelleistung, während Magnesiumorotat* und Magnesiumtaurat in Studien durch ihre die Herzgesundheit fördernden Eigenschaften auffielen. Magnesiumthreonat* soll dagegen neurokognitive Funktionen stärken, also etwas Licht ins Oberstübchen bringen. Sagenhaft – es gibt das alles tatsächlich auch zu kaufen.
Nahrungsergänzungsmittel sind offiziell Lebensmittel und man kann sie einfach essen. Doktert aber nicht selbst an euch herum, wenn ihr Beschwerden habt, sondern klärt das medizinische ab.
Quellen:
Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. doi: 10.3390/nu13041136. PMID: 33808247; PMCID: PMC8065437.
Zhang W, Zhao Y. Global Dietary Magnesium Deficiency: Prevalence, Underlying Causes, Health Consequences, and Strategic Solutions. Int J Vitam Nutr Res. 2025 Dec 25;95(6):46828. doi: 10.31083/IJVNR46828. PMID: 41504160.
Matek Sarić M, Sorić T, Juko Kasap Ž, Lisica Šikić N, Mavar M, Andruškienė J, Sarić A. Magnesium: Health Effects, Deficiency Burden, and Future Public Health Directions. Nutrients. 2025 Nov 20;17(22):3626. doi: 10.3390/nu17223626. PMID: 41305676; PMCID: PMC12655508.
