von Angeblich bezeichnet sich die Hälfte der Bundesbürger als Sportmuffel. Das ist schade, denn Sport weckt die Muskeln und die können weit mehr, als nur den Körper bewegen und ein paar Kalorien verbrennen. Bewegung sollte eigentlich zum Leben gehören, wie Essen und (natürlich 😉 ) Sonnenlicht.
Sport fördert die Regeneration verschiedener Gewebe
Dass sportliches Training das Muskelwachstum fördert, ist nichts Neues. Aber aktive Muskeln senden Signale überall in den Körper und helfen, das Gewebe zu verjüngen. Skelettmuskeln machen mehr als ein Drittel des Körpergewichts eines Erwachsenen aus und enthalten zwei bis drei Viertel aller Proteine. Muskeln sind sehr kommunikativ und senden viele frohe Botschaften an andere Organe, die sich darüber freuen. Es lohnt sich also, Muskeln zu vermehren. Und da ist Sport eine gute, wenn nicht die einzige Möglichkeit.
Sport stärkt den Bewegungsapparat
Ausdauertraining fördert die Vermehrung der Energie liefernden Mitochondrien und Dichte der Kapillaren, die den Treibstoff für die Mitochondrien heranschaffen. Dieses aerobe Training, bei dem die Muskeln ständig mit Sauerstoff versorgt sind, trägt dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten und sich nach Verletzungen zu erholen.
Beim Krafttraining sind die Muskeln angespannt und in diesem Zustand werden sie nicht durchblutet. Das ist also anaerobes Training. Es fördert das Muskelwachstum und neuromuskuläre Adaptationen. Das sind Anpassungsprozesse im Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur. Sie werden durch körperliches Training ausgelöst und verbessern die Leistungsfähigkeit, indem sie die Koordination und Effizienz der Muskeln optimieren. Das Finetuning sozusagen.
Aber um Voranzukommen braucht es nicht nur Muskeln. Da wundert es nicht, dass Sport auch Knochen und Knorpel stärkt.
Eine Studie zeigte, dass ein achtwöchiges Trainingsprogramm die Knochenstärke verbessern kann. Dir Teilnehmenden absolvierten entweder Ausdauer- oder Krafttraining über einen Zeitraum von zwei Monaten. Das Krafttraining – aber nicht das Ausdauertraining – verbesserte die Knochenstärke deutlich. Die Forschenden fanden, dass die Knochen positiv auf mechanische Belastungen, die hohe Dehnungen in rascher Abfolge hervorriefen, reagierten. Also zum Beispiel wildes Herumspringen, und nicht das so oft praktizierte gemächliche Ausdauertraining.
Auch das Herz profitiert von Sport
Sowohl Ausdauersport als auch Krafttraining können eine Vergrößerung der linken Herzkammer nach sich ziehen. Das ist gut, denn das ist die Hauptpumpe des Organs. Sport lässt das Herz wachsen und macht es leistungsfähiger.
Herzmuskelzellen leben nicht ewig und werden ständig erneuert. Die Rate nimmt aber mit dem Alter ab. Als Reaktion auf körperliche Aktivität nimmt die Rate der Zellerneuerung sowie die Größe der Zellen wieder zu.
Vor allem die Zellerneuerung schützt laut Studien vor ischämischen Verletzungen. Das sind Gewebeschäden, die durch Sauerstoff- und Nährstoffmangel entstehen und sich als Schlaganfall oder Herzinfarkt äußern.
Sport steigert die Konzentration verschiedener Faktoren, die die Erneuerung der Herzmuskelzellen fördern.
Sport verjüngt das Nervensystem
Es hat sich herausgestellt, dass sich das Gehirn, entgegen früherer Annahmen, sehr wohl regenerieren kann. Neuronale Stammzellen im Hippocampus erzeugen das ganze Leben lang neue Nervenzellen, aber im Alter lässt ihre Aktivität nach. Sport kann diesen Prozess wieder ankurbeln. Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die kognitive Leistungsfähigkeit und bringen Licht ins Oberstübchen.
Auch das periphere Nervensystem profitiert von Sport. Sportliche Aktivität wirkt sich positiv auf verschiedene Beeinträchtigungen des peripheren Nervensystems aus, wie beispielsweise die diabetische periphere Neuropathie.
Was Bewegung noch bewirkt
In einem vierwöchigen Ausdauersport Programm verbesserte in einer Studie die ischämische Toleranz und Regenerationsfähigkeit einer Fettleber. (Ischämische Toleranz ist das Vermögen, kurzfristige Sauerstoffengpässe unbeschadet zu überstehen). Das ist prima, denn eine Fettleber kommt mittlerweile ziemlich häufig vor, auch bei schlanken Menschen. Sie entsteht außer durch Alkohol durch einen hohen Verzehr von Haushaltszucker, der zur Hälfte aus Trauben- und Fruchtzucker besteht. Fruchtzucker wird nämlich nicht in der Leber in Traubenzucker umgewandelt und anschließend ins Blut abgegeben, wie lange Zeit angenommen wurde (anscheinend ohne je ein kleines Experiment durchzuführen, das das bestätigt), sondern in Fett und dann in der Leber gespeichert.
Ausdauertraining fördert auch die Vermehrung der Leberzellen und ihrer Mitochondrien. Das macht die Leber wieder fit.
Sportliche Aktivität fördert darüber hinaus die Wundheilung.
Was passiert genau, wenn wir Sport treiben?
In erster Linie erzeugt Sport mechanische Reize. In den Gelenken verändert sich der hydrostatische Druck des Knorpelgewebes, Sehnen spannen sich und in den Blutgefäßen steigt die Strömungsgeschwindigkeit. Diese Signale werden über dem Mechanismus der Mechanotransduktion auf Zellebene übertragen.
Neben der Mechanotransduktion tragen noch weitere Signale von bioaktiven Substanzen, sogenannten Exerkinen, zum Informationsfluss bei.
Mechanotransduktion
Auf der Zelloberfläche gibt es eine Reihe Proteine, sogenannte Mechanosensoren, die mechanische Reize in die Sprache der Biologie, biochemische oder elektrische Signale, umsetzen.
Da gibt es zum Beispiel die Ionenkanäle der Piezo Familie. Sie kommen auf vielen Zelltypen vor und werden durch Druck, Dehnung oder Strömung mechanisch aktiviert. Durch die Öffnung des Kanals strömen Ionen ins Zellinnere und werden dort als Signalstoff aktiv. Bei Piezo1 ist das Calcium, ein wichtiger intrazellulärer Botenstoff. Das eingeströmte Calcium setzt dann eine Kaskade von Signalwegen in Gang, denn es reguliert verschiedene zelluläre Prozesse. Es finden Veränderungen im Zellzyklus statt, die darüber entscheiden, ob sich Zellen Teilen, zu welchen Zelltypen sie sich entwickeln oder ob sie absterben. Dadurch können die Zellen regenerieren und sich optimal entwickeln.
Exerkine überall
Sportliche Aktivität führt dazu, dass überall im Körper sogenannte Exerkine ausgeschüttet werden. Je nach Ursprung unterscheidet man Myokine aus dem Muskel, Hepatokine aus der Leber, Adipokine aus dem Fettgewebe, Kardiokine, Neurokine, und viele mehr. Über 300 Exerkine sind bisher bekannt. Sie gehören den unterschiedlichsten Stoffgruppen an. Peptide, Lipide, Metabolite. Hormone, Neurotransmitter, verschiedene Nucleinsäuren. Und sie gehen untereinander rege Wechselwirkungen ein und kommunizieren lautstark. Was genau sie quasseln hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Art, Intensität und Dauer der Trainingseinheit oder auch Fitness und Ernährungszustand der Akteure. Da bleibt noch viel zu erforschen. Fest steht jedenfalls, dass Sport immer eine gute Wahl und niemals Mord ist.
Was muss man tun, um in diesen Gesundbrunnen zu tauchen?
Sport treiben. Die positiven Effekte treten anscheinend sehr schnell ein. Man muss aber auch dranbleiben. Also vielleicht als Erstes den inneren Schweinehund – nun ja….
Ein Trainingseffekt tritt schon nach 6 – 12 Wiederholungen einer Übung bei 70 – 85 % Belastung, zwei bis dreimal pro Woche ein, heißt es. Das soll die Muskeln schon wachsen lassen. Das ist wirklich nicht viel und lässt sich ohne Mühe in den Alltag integrieren. Ein bisschen mehr Training wird vielleicht auch größere Erfolge bringen.
Noch ein Tipp zuletzt:
Ingo Froböse hat ein Buch über Muskeln, die Gesundmacher geschrieben. Sehr lesenswert. Leider fehlt ein praktischer Teil mit Übungen, aber davon hat der Autor reichlich bei Youtube platziert.
Quelle:
Chen J, Zhou R, Feng Y, Cheng L. Molecular mechanisms of exercise contributing to tissue regeneration. Signal Transduct Target Ther. 2022 Nov 30;7(1):383. doi: 10.1038/s41392-022-01233-2. PMID: 36446784; PMCID: PMC9709153.
Bild von Daniel Reche auf Pixabay
