Guter Schlaf ist wirklich wichtig

Schlaf ist so ’ne Sache. Irgendwie selbstverständlich, zumindest für die meisten von uns, und trotzdem immer noch ein ungeklärtes Geheimnis. Denn was genau beim Schlafen alles passiert, ist noch lange nicht geklärt. Fest steht, dass Schlaf lebensnotwendig ist. Dauerhafter Schlafentzug bringt uns um. Und Schlafmangel kann uns ganz schön krank machen. Deswegen sind Schlafstörungen und Einschlafprobleme keine Bagatelle.

Was ist Schlaf?

Wikipedia beschreibt Schlaf als einen Zustand äußerer Ruhe und innerer Aktivität, bei dem sich viele physiologische Parameter vom Wachzustand unterscheiden. Der Puls, Blutdruck und Atemfrequenz sinken und auch die Aktivität des Gehirns unterschiedet sich vom Wachzustand. Experten könne die verschiedenen Phasen des Schlafes am EEG ablesen. Für den Laien ist das allerdings nur wirre Gekritzel.

Schlaf wird in vier Phasen eingeteilt, die zusammen einen sogenannten Schlafzyklus ergeben. Fünf bis sieben davon absolvieren wir in einer perfekten Nachtruhe.

• Zunächst dösen wir weg und unser Schlaf ist sehr leicht und oberflächlich.

• Dann stabilisiert sich der Schlaf, wir sind aber immer noch leicht zu wecken.

• Jetzt kommt der Tiefschlaf. Der Puls verlangsamt sich und die Muskulatur entspannt sich.

• Im Traumschlaf sind wir innerlich sehr aktiv. Puls, Blutdruck, Atemfrequenz und vor allem die Hirnaktivität steigen an, nur die Muskulatur bleibt entspannt. Diese Phase nennt man auch REM Phase. REM steht für die „rapid eye movements“, die für diese Phase namensgebend sind. Jetzt erleben wir besonders lebhafte Träume, gut, dass die Schlafparalyse unsere Muskeln daran hindert, die geträumten Bewegungen tatsächlich auszuführen.

Wann müssen wir schlafen?

Darüber entscheidet unsere innere Uhr, die den Schlaf-Wach-Rhythmus wesentlich kontrolliert. Sie reagiert auf Licht oder besser Dunkelheit. Bei Tag hemmt blaues Licht über einen eigenen Photorezeptor, das Melanopsin, die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Dazu kommt noch der Schlafdruck, der steigt, wenn wir lange nicht geschlafen oder uns stark angestrengt haben. Nach großer Stoffwechselleistung bilden wir vermehrt Adenosin. Adenosin ist ein Bestandteil von ATP, dem universellen Energielieferanten. Hohe Konzentrationen von Adenosin signalisieren, dass viel Energie verbraucht wurde. Ein guter Grund müde zu sein.

Wie funktioniert Schlaf?

Schlaf ist das Ergebnis des Zusammenspiels dreier Hirnregionen: Der Formatio reticularis im Hirnstamm und Thalamus und Hypothalamus im Zwischenhirn.

Die Formatio reticularis gibt Signale, die Wachheit und Aufmerksamkeit vermitteln. Sie sendet Signale an den Thalamus. Der nennt sich auch Schlafstübchen oder Tor zum Bewusstsein. Wird diese Region erregt, sind wir wach.

Wenn uns der Schlaf übermannt hemmen verschiedene Regionen des Hirnstamms den Thalamus. Der Neurotransmitter GABA (γ-Aminobuttersäure) ist daran beteiligt. GABA ist unser wichtigster hemmende Neurotransmitter.

Der Hypothalamus steht mit den Augen in Verbindung. Er empfängt Signale von den intrinsisch-photosensitiven retinalen Ganglienzellen (ipRGCs), die das Melanopsin enthalten.

Bei Dunkelheit bildet der Hypothalamus weniger Histamin und Orexin. Das sind aufmerksamkeitssteigernde Botenstoffe. Uns wird nun also zugestanden, schläfrig zu werden.

Anschließend sorgen verschiedene Hirnregionen dafür, dass wir nicht so schnell wieder aufwachen, halten uns aber abwechselnd in Leicht- und Tiefschlaf.

Während des Schlafes synchronisieren sich Nervenzellverbände. Sie senden ihre Aktivität in Form von Aktionspotenzialen im Gleichklang. Jede Schlafphase erzeugt so im EEG ein charakteristisches Wellenmuster:

• Betawellen, 14 – 30 Hz: wir sind wach

• Alphawellen, 8 – 13 Hz: wir sind ganz entspannt bei geschlossenen Augen

• Thetawellen, 4 – 7 Hz: wir schlafen gerade ein oder befinden uns im REM Schlaf

• Deltawellen, 0,1 – 4 Hz: wir gehen in den Tiefschlaf über. Im Tiefschlaf machen Deltawellen mehr als 50 % der Hirnwellen aus. Werden wir jetzt geweckt, sind wir total verpeilt.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Wie viel Schlaf wir benötigen ist individuell verschieden. Sechs bis acht Stunden pro Nacht sind die optimale Dosis. Sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Das individuelle Schlafbedürfnis kann nicht verbogen werden. Man kann sich Schlaf weder an- noch abtrainieren. Wenn man also an Schlafstörungen leidet, muss man die beheben.

Schlafmangel entsteht, wenn wir dauerhaft zu wenig schlafen. Das muss nicht immer eine Schlafstörung sein, kann auch absichtlich passieren, weil etwas anderes eben mehr Spaß macht. Dann werden wir müde und unsere Leistungsfähigkeit nimmt ab.

Schlafstörungen können als Folge verschiedener Erkrankungen, wie Depressionen, Psychosen oder Angststörungen auftreten. Sie können aber auch die Folge eben dieser Erkrankungen sein.

Was passiert im Schlaf?

Der REM-Schlaf scheint für die Entwicklung des Gehirns besonders bei Neugeborenen wichtig zu sein.

Regeneration des Gehirns

Das Gehirn ist durch bestimmte Transportbarrieren vor dem Einfluss unerwünschter Stoffe geschützt. Allerdings behindert das auch die Entsorgung der Abfallprodukte. Und da das Gehirn eine besonders hohe Stoffwechselaktivität hat, ist das besonders wichtig.

Ein Flüssigkeitskreislauf im zentralen Nervensystem, das glymphatische System, sorgt dafür, dass überflüssige und shädliche Stoffe ausgeschwemmt werden. Es ist vor allem während des Schlafs aktiv und reduziert seinen Aktivität im Wachzustand um 95 %. Im Schlaf schrumpfen die Zellen und reduzieren damit ihr Volumen. So bleibt mehr extrazelluläre Flüssigkeit und damit mehr Raum für die reinigende Aktivität des glymphatischen Systems. Studien zeigen auch, dass das Gedächtnis unter Schlafmangel leidet. Das Gehirn wird von überflüssigen Informatione gereinigt, die wichtigen werden entsprechend ihrer Natur als positiv oder negativ abgespeichert. Wird dieser Prozess gestört, fällt es auch schwer, Entscheidungen zu treffen.

Regeneration des Körpers

Viele physiologische Funktionen sind von einem gesunden Schlaf beeinflusst. Schlafmangel schwächt das Immunsystem die stört die Wundheilung. Wer ausreichend schläft hat einen höheren Energieumsatz als Personen, die unter Schlafmangel leiden. Im Schlaf wird vermehrt das Wachstumshormon HGF ausgeschüttet, unter dessen Regie verschiedenen Regenerationsprozess im Körper ablaufen. Das verbraucht Energie und auf diesem Prinzip basiert das Diätkonzept „schlank im Schlaf“.

Studien zeigen auch, dass bei weniger als sechs Stunden Schlaf das Risiko für das metabolische Syndrom steigt. Diese Leute haben tendenziell einen höheren Taillenumfang und einen höheren Nüchternblutzucker.

Aber auch zu lange schlafen kann sich ungünstig auf die Gesundheit auswirken. Hier steigt ebenfalls das Risiko, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln. Aber es trifft hier zusätzlich erhöhte Blutfettwerte.

Schlafstörungen erhöhen das Sterblichkeitsrisiko um etwa 40 %, das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben sogar um etwa 60 %.

Was tun gegen Schlafstörungen?

Da Schlafstörungen die Folge von anderen Erkrankungen sein können, klärt man das natürlich als erstes mit dem Arzt ab. Dann gibt es zig Hausmittel für guten Schlaf.

Ernährung

Die Ernährung spielt möglicherweise keine unbedeutende Rolle. Studien zeigen, dass es zwischen mediterraner Ernährung und gutem Schlaf eine positive Verbindung gibt.

Auch das Darm-Mikrobiom könnte einen Einfluss auf das Schlafverhalten haben. Menschen, die an Schlafstörungen leiden, haben auch zum Teil unterschiedliche Bakterien im Darm. Ob das die Ursache oder Folge der Schlafprobleme ist, ist noch nicht klar. Auf jeden Fall scheint eine ballaststoffreiche Ernährung zu helfen. Aus Ballaststoffen produzieren die Darmbakterien verschiedene Stoffwechselprodukte (z.B. Tryptophan, kurzkettige Fettsäuren, Serotonin), die sich positiv auf das Schlafverhalten auswirken. Deswegen geht man davon aus, dass auch Präbiotika, also Futter für die Darmbakterien, sich positiv bei Schlafproblemen auswirken können. In einer Studie fand man das heraus, indem man ein Präbiotikum verabreichte, das Milchproteine enthielt. Möglicherweise ist das ja der Grund, weswegen ein Glas Milch vor dem Schlafengehen gut sein soll.

Tryptophanreiche Lebensmittel sollen ebenfalls einen guten Schlaf fördern. Tryptophan ist die Aminosäure, aus der zuerst Serotonin, das Glückshormon, und dann Melatonin, das Schlafhormon, gebildet wird.

Tipp:

Ein Trank aus Bananenschalen, die besonders viel Tryptophan enthalten, eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, soll sich positiv auswirken. Dazu eine Biobanane in mit der Schale in Scheiben schneiden, mit einem halben Liter heißem Wasser übergießen, eine halbe Stunde ziehen lassen, dann trinken.

Und dann sind da noch die altbewährten Heilpflanzen mit beruhigender Wirkung: Lavendel, Melisse, Kamille, Baldrian, Hopfen…

Licht

Das falsche Licht zur falschen Zeit kann den natürlichen Schlaf auch ausbremsen. Zu viel Blaulicht, das Melanopsin aktiviert, das wiederum die Synthese vom Schlafhormon Melatonin hemmt. Deswegen soll man seien Augen abens von Blaulicht fernhalten, wie es zum Beispiel auch aus dem Fernseher kommt. (Ich schlafe allerdings nirgends so gut wie vor dem Fernseher – muss wohl am Programm liegen 😉

Ablenkung

Experten meinen, man vor dem Fernseher so gut schläft, weil es das Gedankenkarussell, das uns oft nicht zur Ruhe kommen lässt, in den Hintergrund verschiebt. Aus diesem Grund soll auch Musik beim Einschlafen helfen. Und dann gibt es besondere Musik, die außerdem noch die Gehirnwellen beeinflussen soll. Die klingt unheimlich gut, beruhigend, was weiß ich. Einfach gut.

Tipp:

Ihr könnt euch hier eine kostenlose Hörprobe (45 Minuten) davon herunterladen.

Aktivität

Sportliche Aktivität am Tag soll auch vor nächtlichen Schlafproblemen schützen. Klar, man wird schließlich müde davon. Bisher empfshl man, die sportliche Aktivität aber nicht zu weit in den Abend zu verschieben. Eine Studie zeigte aber, dass kurze Aktivitätsphasen auch abends den Schlaf verbessern können.

Negative Glaubenssätze

Oft wird empfohlen, eine gewisse Schlafroutine einzuführen, immer zu gleichen Zeit schlafen gehen und bestimmte Rituale einhalten. Dahinter könnte sich das Phänomen der Autosuggestion verstecken. Oft werden wir unbemerkt von negativen Glaubenssätzen gelenkt, die sich in unser Unterbewusstsein eingeschlichen haben. So etwas wie:

Egal, was ich tue, ich kann einfach nicht einschlafen.

Wenn unser Unterbewusstsein das erst einmal akzeptiert hat, wird es alles daransetzen, dass es auch geschieht.

Rituale könnten helfen, solche Glaubenssätze zu überschreiben. Dann lernt unser Unterbewusstsein:

Wenn dies oder das geschieht, schlaf‘ ich wie ein Ratz.

Hier ist das ständig aktive Prinzip der Autosuggestion am Werk. Solche Glaubenssätze zu korrigieren kann Wunder wirken. Sogenannte Affirmationen helfen dabei. Man sagt sie sich immer wieder vor, möglichst so, dass man selbst möglichst wenig davon mitbekommt.

Tipp:

Das sleep bundle von Energetic Eternity enthält entsprechende Affirmationen, die sich direkt den Weg ins Unterbewusstsein bahnen. Ihr hört ein angenehmes „Störgeräusch“, das eure AUfmerksamkeit anzieht. Die neuen Glaubenssätze wandern ungefiltert ins Unterbewusstsein. Das wirkt. Autosuggestion wirkt immer. Bei jedem, der es zulässt.

Fazit:

Guter Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit. Schlafstörungen sollte man auf keinen Fall einfach hinnehmen, sondern auf jeden Fall versuchen, ein gesundes Schlafverhalten zurückzugewinnen.

Quellen:

Różańska D. The Mediterranean Diet, the DASH Diet, and the MIND Diet in Relation to Sleep Duration and Quality: A Narrative Review. Nutrients. 2024 Dec 4;16(23):4191. doi: 10.3390/nu16234191. PMID: 39683584; PMCID: PMC11644046.

Li C, Chen S, Wang Y, Su Q. Microbiome-Based Therapeutics for Insomnia. Int J Mol Sci. 2024 Dec 9;25(23):13208. doi: 10.3390/ijms252313208. PMID: 39684918; PMCID: PMC11642687.

Pacheco AP, Cedernaes J, Benedict C. Insomnia, OSA, and Mood Disorders: The Gut Connection. Curr Psychiatry Rep. 2024 Dec;26(12):703-711. doi: 10.1007/s11920-024-01546-9. Epub 2024 Oct 14. PMID: 39400694; PMCID: PMC11706850.

https://de.wikipedia.org/wiki/Schlaf

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