Guter Schlaf ist wirklich wichtig

Schlaf ist so ’ne Sache. Irgendwie selbstverständlich, zumindest für die meisten von uns, und trotzdem immer noch ein ungeklärtes Geheimnis. Denn was genau beim Schlafen alles passiert, ist noch lange nicht geklärt. Fest steht, dass Schlaf lebensnotwendig ist. Dauerhafter Schlafentzug bringt uns um. Und Schlafmangel kann uns ganz schön krank machen. Deswegen sind Schlafstörungen und Einschlafprobleme keine Bagatelle.

Schlaf unterliegt keiner Norm. Alle schlafen anders. Wichtig ist nur, dass im Schlaf alles erledigt wird, was ansteht. Dann ist die Welt in Ordnung. Aber schon leichte Schlafstörungen erhöhen das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und deren Folgen, zum Beispiel Schlaganfälle.

Das wollen wir alles nicht, aber vielleicht nehmen wir unsere Schlafstörungen doch nicht ernst genug. Ich habe meine jedenfalls nicht ernst genommen. Ich hab das alles einfach akzeptiert, und mich gewundert, dass ich überhaupt noch lebe, wo es doch heißt, dass man nach drei Tagen ohne Schlaf stirbt. Anscheinend bin ich doch oft genug weggenickt. Wie gesagt – alle schlafen anders. Aber oft habe ich aber tatsächlich die ganze Nacht wach gelegen und alle 15 Minuten die Turmuhr schlagen hören. Ich habe mitgezählt, deswegen weiß ich, dass es die ganze Nacht war. Und weiß auch, dass Turmuhrzählen sich ebenso wenig als Einschlafhilfe eignet, wie Schäfchen zählen.

Was passiert im Schlaf?

Tiefschlaf ist Heilschlaf und Schönheitsschlaf. Der Körper absolviert eine nächtliche Generalüberholung. Alles wird auf Vordermann gebracht, damit es tagsüber wieder reibungslos funktionieren kann. Wenn das Recycling zu kurz kommt, drohen Zivilisationskrankheiten wie die oben erwähnten.

Das Wachstumshormon HGH (Somatotropin) sorgt dafür, dass neue Immunzellen gebildet werden. Knorpel, Knochen und Muskeln werden aufgebaut. Das sorgt auch für schöne Haut und Haare. Die Anzahl der Blutkörperchen nimmt zu und die Fettverbrennung wird angeregt.

Im Gehirn helfen Melatonin, das Schlafhormon, und GABA, ein wichtiger Botenstoff, die Kontakte zwischen den Nervenzellen auszubauen. So wird Erlerntes verfestigt und wir lernen im Schlaf.

Melatonin fördert den Zusammenschluss von Mitochondrien. Das sind die Organellen, die nicht nur der Energiegewinnung dienen, sondern auch viele andere wichtige Stoffwechselvorgänge bereitstellen. Wenn einzelne Mitochondrien zu einem großen Ganzen zusammenfließen, fördert das ihre Leistungsfähigkeit. Schlaf fördert also auch die Mitochondreingesundheit.

Die Biochemie des Schlafes

Fangen wir im gesunden Sonnenlicht an. Das regt Mealnopsin an. Melanopsin ist ein Fotorezeptor, der nicht zum Sehvorgang beiträgt, sondern seine Information in den SCN (suprachiasmatischer Nucleus) im Gehirn sendet. Der SCN ist der Sitz der inneren Uhr, die unseren Schlaf-Wachrhythmus regelt. Er sendet Signale an die Zirbeldrüse, die für die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin verantwortlich ist. Solange Blaulicht auf die Netzhaut trifft, funkt Melanopsin an den SCN und hemmt damit die Freisetzung von Melatonin.

Wenn es dunkel ist, entfällt diese Hemmung und die Signalkette läuft an.

Melatonin fördert die Ausschüttung von HGH.

Wie schadet Schlafmangel?

Der Cortisolspiegel ist im Schlaf niedrig. Bei Schlafmangel steigt der Spiegel des Stresshormons und mit ihm Blutdruck, Insulinspiegel und Insulinresistenz. Das führt zu den bekannten Zivilisationskrankheiten.

Schlafmangel steigert auch die Aktivität der Amygdala im Gehirn. Diese Struktur, die auch Mandelkern genannt wird, ist der Ort der Emotionskontrolle. Überaktivität versetzt uns in Alarmbereitschaft. Wir empfinden Aggression, Angst, Panik. Diese endogenen Emotionen, die ohne realen Auslöser in unserem Inneren entstehen, verfinstern auf die Dauer die Seele und führen zu Depressionen.

Schlafmangel senkt auch den HGH Spiegel und das wiederum fördert die Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe, auch in den Gefäßwänden, was Cholesterin im Blut zu einem Problemstoff macht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Aussicht stellt.

Was tun gegen Schlafstörungen?

Da Schlafstörungen die Folge von anderen Erkrankungen sein können, klärt man das natürlich als erstes mit dem Arzt ab. Dann gibt es zig Hausmittel für guten Schlaf.

Ernährung

Die Ernährung spielt möglicherweise keine unbedeutende Rolle. Studien zeigen, dass es zwischen mediterraner Ernährung und gutem Schlaf eine positive Verbindung gibt. 

Auch das Darm-Mikrobiom könnte einen Einfluss auf das Schlafverhalten haben. Menschen, die an Schlafstörungen leiden, haben auch zum Teil unterschiedliche Bakterien im Darm. Ob das die Ursache oder Folge der Schlafprobleme ist, ist noch nicht klar. Auf jeden Fall scheint eine ballaststoffreiche Ernährung zu helfen. Aus Ballaststoffen produzieren die Darmbakterien verschiedene Stoffwechselprodukte (z.B. Tryptophan, kurzkettige Fettsäuren, Serotonin), die sich positiv auf das Schlafverhalten auswirken. Deswegen geht man davon aus, dass auch Präbiotika, also Futter für die Darmbakterien, sich positiv bei Schlafproblemen auswirken können. In einer Studie fand man das heraus, indem man ein Präbiotikum verabreichte, das Milchproteine enthielt. Möglicherweise ist das ja der Grund, weswegen ein Glas Milch vor dem Schlafengehen gut sein soll.

Tryptophanreiche Lebensmittel sollen ebenfalls einen guten Schlaf fördern. Tryptophan ist die Aminosäure, aus der zuerst Serotonin, das Glückshormon, und dann Melatonin, das Schlafhormon, gebildet wird.

Tipp: Ein Trank aus Bananenschalen, die besonders viel Tryptophan enthalten, eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, soll sich positiv auswirken. Dazu eine Biobanane in mit der Schale in Scheiben schneiden, mit einem halben Liter heißem Wasser übergießen, eine halbe Stunde ziehen lassen, dann trinken.

Und dann sind da noch die altbewährten Heilpflanzen mit beruhigender Wirkung: Lavendel, Melisse, Kamille, Baldrian, Hopfen…

Nahrungsergänzungsmittel

Magnesium

Magnesium oisgt ein Allroundmineral, das als Cofaktor an hunderten enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Dazu gehören auch die Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin (dem Glückshormon) und anschließend Melatonin. Der tägliche Magnesiumbedarf liegt je nach Geschlwcht bei 300 – 400 mg. Es gibt unzählige Magnesiumpräparate auf dem Markt und es wichtig dabei nicht nur auf die Dosierung, sondern auch auf dei verwendete MAgnesiumquelle zu achten. NIcht alle haben eine gute Bioverfügbarkeit. Billige Präparate aus dem Supermarkt oder der Drogerie enthalten of ausschließlich oder überwiegend Magnesiumoxid, das kaum verwertbar ist. Die beste Bioverfügbarkeit haben die Magnesiumsalze organischer Säuren, also Magnesiumcitrat, Magnesiummalat, Magnesiumbisglycinat oder Magnesiumgluconat.

Empfehlenswerte Präparate sind daher zum Beispiel der natural elements Magnesium Komplex*. Er enthält eine Mischung aus fünf verschiedenen Magnesiumverbindungen (Tri-Magnesiumdicitrat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiummalat, Magnesiumascorbat und Magnesiumoxid) mit guter Bioverfügbarkeit. Jede Kapsel enthält 400 mg Magnesium, 180 davon sidn im einer Verpackungseinheit. Allgemein deutet die Bezeichnung „Komplex“ darauf hin, dass verschiedene Magnesiumverbindungen ernthalten sind. Dann muss man nur naoch darauf achten, dass „Magnesiumoxid“, das anscheinend überall drin ist, möglichst spät auf der Zutatenliste erscheint.

Melatonin

Melatonin ist als Schlafhormon bekannt. Es hat aber noch weitere wichtige Funktionen. Der Körper produziert es aus Tryptophan, man kann es aber auch als Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät allerdings von einer dauerhaften, unkontrollierten Einnahme melatoninhaltiger Nahrungsergänzungsmittel ab, weil es nicht genug Langzeitstudien zu möglichen Nebenwirkungen gibt. Tryptophan  dagegen ist eine harmlose Aminosäure. Wer Melatonin allerdings nur vorübergehend als Einschlafhilfe einsetzt, kann neben der physischen auch auf eine psychische Wirkung hoffen und den Placebo Effekt nutzen. Man lernt das Einschlafen neu und wenn es sitzt, kann man das Melatonin wieder absetzen. Melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft synthetisches Melatonin, das weit weniger wirksam ist als natürliches, aus Pflanzen gewonnenes. Die ESSENTIALS Melatonin Tabletten von Sanopoly* versprechen eine hohe Bioverfügbarkeit und hochwertige Rohstoffe. Über die Qiuelle des Wirkstoffs machen sie aber keine Angaben.

Tryptophan

Tryptophan ist die Aminosäure, aus der Melatonin gebildet werden kann. Tryptophan ist essenziell, wir können es also nicht selbst herstellen, sondern müssenes mit proteinhaltigen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern, Nüssen oder Soja aufnehmen. Fleisch und Käse sidn ausgezeichnete Tryptophanquellen. Der tägliche Bedarf liegt bei 5 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Die tägliche Dosis zur Behandlung von Schlafstörungen liegt laut netdoktor bei 1000 mg. Handelsübliche Präparate wie L-Tryptophan von natural elements* enthalten 500 mg pro Kapsel, die sollten 20 – 30 min vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Phytotherapeutika

Phytotherapeutika sind pflanzliche Arzneimittel. Einige davon werden traditionell gegen Schlafstörungen eingesetzt. Schlaffördernde Arzneipflanzen enthalten oft Inhaltsstoffe, die GABA-Rezeptoren aktivieren. GABA ist ein hemmender Neurotransmitter, dessen Rezeptor oft das Ziel schlaffördernder oder beruhigender Medikamente ist. Benzodiazepine, zu denen auch Valium gehört, wirken auf ähnliche Weise.

Baldrian

Baldrian ist eines der am häufigsten verwendeten Phytotherapeutika zur Behandlung von Schlafstörungen. Die Wirksamkeit bei der Behandlung von Schlaflosigkeit konnte bisher aber tatsächlich nicht nachgewiesen werden, meint ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2024. Trotzdem wird er oft verschrieben, vielleicht, weil er wenigstens die subjektive Schlafqualität verbessert.

Lavendel

Lavendel scheint sich als Schlafmittel bewährt zu haben, vor allem bei älteren Personen scheint er gut zu wirken. Aus Lavendel wird Silexan, ein pflanzlicher Wirkstoff, gewonnen. Der ist auch in Lasea*, einem gängigen Präparat enthalten. Außerdem glänzt ätherisches Lavendelöl in der Aromatherapie und wirkt unter anderem Angst lösend und schlaffördernd. Es lohnt sich übrigens, ein gutes Lavendelöl* im Haus zu haben, denn Lavendel hat noch viel mehr auf dem Kasten. Besonders gute Lavendelöl kommt aus Frankreich oder Bulgarien.

Licht

Das falsche Licht zur falschen Zeit kann den natürlichen Schlaf auch ausbremsen. Zu viel Blaulicht, das Melanopsin aktiviert, das wiederum die Synthese vom Schlafhormon Melatonin hemmt. Deswegen soll man seien Augen abens von Blaulicht fernhalten, wie es zum Beispiel auch aus dem Fernseher kommt. (Ich schlafe allerdings nirgends so gut wie vor dem Fernseher – muss wohl am Programm liegen 😉

Ablenkung

Experten meinen, man vor dem Fernseher so gut schläft, weil es das Gedankenkarussell, das uns oft nicht zur Ruhe kommen lässt, in den Hintergrund verschiebt. Aus diesem Grund soll auch Musik beim Einschlafen helfen. Und dann gibt es besondere Musik, die außerdem noch die Gehirnwellen beeinflussen soll. Die klingt unheimlich gut, beruhigend, was weiß ich. Einfach gut. Tipp: Ihr könnt euch hier eine kostenlose Hörprobe (45 Minuten) davon herunterladen.

Aktivität

Sportliche Aktivität am Tag soll auch vor nächtlichen Schlafproblemen schützen. Klar, man wird schließlich müde davon. Und Sport hilft, Stresshormone abzubauen. Bisher empfahl man, die sportliche Aktivität aber nicht zu weit in den Abend zu verschieben. Eine Studie zeigte aber, dass kurze Aktivitätsphasen auch abends den Schlaf verbessern können.

Negative Glaubenssätze

Oft wird empfohlen, eine gewisse Schlafroutine einzuführen, immer zu gleichen Zeit schlafen gehen und bestimmte Rituale einhalten. Dahinter könnte sich das Phänomen der Autosuggestion verstecken. Oft werden wir unbemerkt von negativen Glaubenssätzen gelenkt, die sich in unser Unterbewusstsein eingeschlichen haben. So etwas wie:

Egal, was ich tue, ich kann einfach nicht einschlafen.

Wenn unser Unterbewusstsein das erst einmal akzeptiert hat, wird es alles daransetzen, dass es auch geschieht.

Rituale könnten helfen, solche Glaubenssätze zu überschreiben. Dann lernt unser Unterbewusstsein:

Wenn dies oder das geschieht, schlaf‘ ich wie ein Ratz.

Hier ist das ständig aktive Prinzip der Autosuggestion am Werk. Solche Glaubenssätze zu korrigieren kann Wunder wirken. Sogenannte Affirmationen helfen dabei. Man sagt sie sich immer wieder vor, möglichst so, dass man selbst möglichst wenig davon mitbekommt.

Tipp: Das sleep bundle von Energetic Eternity enthält entsprechende Affirmationen, die sich direkt den Weg ins Unterbewusstsein bahnen. Ihr hört ein angenehmes „Störgeräusch“, das eure Aufmerksamkeit anzieht. Die neuen Glaubenssätze wandern ungefiltert ins Unterbewusstsein. Das wirkt. Autosuggestion wirkt immer. Bei jedem, der es zulässt.

Noch ein Tipp: Das Schlaf gut Buch* von Ulrich Strunz. Wenn man dieses Buch liest, bekommt man richtig Lust, etwas gegen Schlafprobleme zu unternehmen, weil es so viele positive Effekte in Aussicht stellt. Und sehr viele Wege kennt, diese zu erreichen.

Was ist Schlaf überhaupt?

Wikipedia beschreibt Schlaf als einen Zustand äußerer Ruhe und innerer Aktivität, bei dem sich viele physiologische Parameter vom Wachzustand unterscheiden. Der Puls, Blutdruck und Atemfrequenz sinken und auch die Aktivität des Gehirns unterschiedet sich vom Wachzustand. Experten könne die verschiedenen Phasen des Schlafes am EEG ablesen. Für den Laien ist das allerdings nur wirre Gekritzel.

Schlaf wird in vier Phasen eingeteilt, die zusammen einen sogenannten Schlafzyklus ergeben. Fünf bis sieben davon absolvieren wir in einer perfekten Nachtruhe.

• Zunächst dösen wir weg und unser Schlaf ist sehr leicht und oberflächlich.

• Dann stabilisiert sich der Schlaf, wir sind aber immer noch leicht zu wecken.

• Jetzt kommt der Tiefschlaf. Der Puls verlangsamt sich und die Muskulatur entspannt sich.

• Im Traumschlaf sind wir innerlich sehr aktiv. Puls, Blutdruck, Atemfrequenz und vor allem die Hirnaktivität steigen an, nur die Muskulatur bleibt entspannt. Diese Phase nennt man auch REM Phase. REM steht für die „rapid eye movements“, die für diese Phase namensgebend sind. Jetzt erleben wir besonders lebhafte Träume, gut, dass die Schlafparalyse unsere Muskeln daran hindert, die geträumten Bewegungen tatsächlich auszuführen.

Wann müssen wir schlafen?

Darüber entscheidet unsere innere Uhr, die den Schlaf-Wach-Rhythmus wesentlich kontrolliert. Sie reagiert auf Licht oder besser Dunkelheit. Bei Tag hemmt blaues Licht über einen eigenen Photorezeptor, das Melanopsin, die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Dazu kommt noch der Schlafdruck, der steigt, wenn wir lange nicht geschlafen oder uns stark angestrengt haben. Nach großer Stoffwechselleistung bilden wir vermehrt Adenosin. Adenosin ist ein Bestandteil von ATP, dem universellen Energielieferanten. Hohe Konzentrationen von Adenosin signalisieren, dass viel Energie verbraucht wurde. Ein guter Grund müde zu sein.

Wie funktioniert Schlaf?

Schlaf ist das Ergebnis des Zusammenspiels dreier Hirnregionen: Der Formatio reticularis im Hirnstamm und Thalamus und Hypothalamus im Zwischenhirn.

Die Formatio reticularis gibt Signale, die Wachheit und Aufmerksamkeit vermitteln. Sie sendet Signale an den Thalamus. Der nennt sich auch Schlafstübchen oder Tor zum Bewusstsein. Wird diese Region erregt, sind wir wach.

Wenn uns der Schlaf übermannt hemmen verschiedene Regionen des Hirnstamms den Thalamus. Der Neurotransmitter GABA (γ-Aminobuttersäure) ist daran beteiligt. GABA ist unser wichtigster hemmende Neurotransmitter.

Der Hypothalamus steht mit den Augen in Verbindung. Er empfängt Signale von den intrinsisch-photosensitiven retinalen Ganglienzellen (ipRGCs), die das Melanopsin enthalten.

Bei Dunkelheit bildet der Hypothalamus weniger Histamin und Orexin. Das sind aufmerksamkeitssteigernde Botenstoffe. Uns wird nun also zugestanden, schläfrig zu werden.

Anschließend sorgen verschiedene Hirnregionen dafür, dass wir nicht so schnell wieder aufwachen, halten uns aber abwechselnd in Leicht- und Tiefschlaf.

Während des Schlafes synchronisieren sich Nervenzellverbände. Sie senden ihre Aktivität in Form von Aktionspotenzialen im Gleichklang. Jede Schlafphase erzeugt so im EEG ein charakteristisches Wellenmuster:

• Betawellen, 14 – 30 Hz: wir sind wach

• Alphawellen, 8 – 13 Hz: wir sind ganz entspannt bei geschlossenen Augen

• Thetawellen, 4 – 7 Hz: wir schlafen gerade ein oder befinden uns im REM Schlaf

• Deltawellen, 0,1 – 4 Hz: wir gehen in den Tiefschlaf über. Im Tiefschlaf machen Deltawellen mehr als 50 % der Hirnwellen aus. Werden wir jetzt geweckt, sind wir total verpeilt.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Wie viel Schlaf wir benötigen ist individuell verschieden. Sechs bis acht Stunden pro Nacht sind die optimale Dosis. Sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Das individuelle Schlafbedürfnis kann nicht verbogen werden. Man kann sich Schlaf weder an- noch abtrainieren. Wenn man also an Schlafstörungen leidet, muss man die beheben.

Schlafmangel entsteht, wenn wir dauerhaft zu wenig schlafen. Das muss nicht immer eine Schlafstörung sein, kann auch absichtlich passieren, weil etwas anderes eben mehr Spaß macht. Dann werden wir müde und unsere Leistungsfähigkeit nimmt ab.

Schlafstörungen können als Folge verschiedener Erkrankungen, wie Depressionen, Psychosen oder Angststörungen auftreten. Sie können aber auch die Folge eben dieser Erkrankungen sein.

Was passiert im Schlaf?

Der REM-Schlaf scheint für die Entwicklung des Gehirns besonders bei Neugeborenen wichtig zu sein.

Regeneration des Gehirns

Das Gehirn ist durch bestimmte Transportbarrieren vor dem Einfluss unerwünschter Stoffe geschützt. Allerdings behindert das auch die Entsorgung der Abfallprodukte. Und da das Gehirn eine besonders hohe Stoffwechselaktivität hat, ist das besonders wichtig.

Ein Flüssigkeitskreislauf im zentralen Nervensystem, das glymphatische System, sorgt dafür, dass überflüssige und shädliche Stoffe ausgeschwemmt werden. Es ist vor allem während des Schlafs aktiv und reduziert seinen Aktivität im Wachzustand um 95 %. Im Schlaf schrumpfen die Zellen und reduzieren damit ihr Volumen. So bleibt mehr extrazelluläre Flüssigkeit und damit mehr Raum für die reinigende Aktivität des glymphatischen Systems. Studien zeigen auch, dass das Gedächtnis unter Schlafmangel leidet. Das Gehirn wird von überflüssigen Informatione gereinigt, die wichtigen werden entsprechend ihrer Natur als positiv oder negativ abgespeichert. Wird dieser Prozess gestört, fällt es auch schwer, Entscheidungen zu treffen.

Regeneration des Körpers

Viele physiologische Funktionen sind von einem gesunden Schlaf beeinflusst. Schlafmangel schwächt das Immunsystem die stört die Wundheilung. Wer ausreichend schläft hat einen höheren Energieumsatz als Personen, die unter Schlafmangel leiden. Im Schlaf wird vermehrt das Wachstumshormon HGF ausgeschüttet, unter dessen Regie verschiedenen Regenerationsprozess im Körper ablaufen. Das verbraucht Energie und auf diesem Prinzip basiert das Diätkonzept „schlank im Schlaf“.

Studien zeigen auch, dass bei weniger als sechs Stunden Schlaf das Risiko für das metabolische Syndrom steigt. Diese Leute haben tendenziell einen höheren Taillenumfang und einen höheren Nüchternblutzucker.

Aber auch zu lange schlafen kann sich ungünstig auf die Gesundheit auswirken. Hier steigt ebenfalls das Risiko, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln. Aber es trifft hier zusätzlich erhöhte Blutfettwerte.

Schlafstörungen erhöhen das Sterblichkeitsrisiko um etwa 40 %, das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben sogar um etwa 60 %.

Fazit: 

Guter Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit. Schlafstörungen sollte man auf keinen Fall einfach hinnehmen, sondern auf jeden Fall versuchen, ein gesundes Schlafverhalten zurückzugewinnen.

Quellen:

Różańska D. The Mediterranean Diet, the DASH Diet, and the MIND Diet in Relation to Sleep Duration and Quality: A Narrative Review. Nutrients. 2024 Dec 4;16(23):4191. doi: 10.3390/nu16234191. PMID: 39683584; PMCID: PMC11644046.

Li C, Chen S, Wang Y, Su Q. Microbiome-Based Therapeutics for Insomnia. Int J Mol Sci. 2024 Dec 9;25(23):13208. doi: 10.3390/ijms252313208. PMID: 39684918; PMCID: PMC11642687.

Pacheco AP, Cedernaes J, Benedict C. Insomnia, OSA, and Mood Disorders: The Gut Connection. Curr Psychiatry Rep. 2024 Dec;26(12):703-711. doi: 10.1007/s11920-024-01546-9. Epub 2024 Oct 14. PMID: 39400694; PMCID: PMC11706850.

https://de.wikipedia.org/wiki/Schlaf

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